Topp 5 bästa fiskoljorna (OMEGA 3)

Köpguide

Det är spännande med alla produkter som finns där ute och när det kommer till fiskolja eller motsvarande veganska alternativ är det svårt att välja. Det finns ju många att välja på och det är svårt att veta vad som är bra eller mindre bra. I den här köpguiden har vi tagit med allt det du behöver veta för att göra ett bra val, som passar dig.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är olja som härrör från vävnaderna från fet fisk och är ett omega 3 tillskott. Fiskoljor innehåller omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra och docosahexaensyra, föregångare till vissa eikosanoider som är kända för att minska inflammation i kroppen och risken för hypertriglyceridemi. Du kan köpa fiskolja som är flytande och tas med sked eller i en kapsel.

Hypertriglyceridemi

Hypertriglyceridemi är ett tillstånd med förhöjda triglyceridvärden och en indikator på ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Kroppens triglyceridvärde hänger ihop med kosten och det du äter. Ett högt värde kan tyda på att du äter för mycket kolhydrater, dricker för mycket alkohol eller att du kanske lider av högt blodtryck och/eller en försämrad glukostolerans eller diabetes typ 2. Triglycerinvärdet är alltså en viktig indikator för vårt välmående.

DHA och EPA

Det finns en del konstiga förkortningar när det kommer till fiskolja och omega 3 kapslar. Det du behöver hålla reda på är de vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Ibland står det EPA fiskolja på förpackningen för att du ska veta att den innehåller detta.

Arkidonsyra

Den vanligaste långa omega-6-fettsyran i fiskolja är arakidonsyra som är extra viktig för spädbarns hjärnutveckling. Den mänskliga kroppen kan omvandla linolsyra som finns i många grönsaker, nötter och frön till arakidonsyra. Kroppsbyggare väljer ibland att lägga till arachidonsyra på grund av dess roll i att bygga muskler.

Vad är näringsfakta?

När du väljer ett fiskoljetillskott, är det viktigt att du väljer en produkt med rätt mängd omega 3-fettsyror – särskilt EPA- och DHA-syror. Det är dessa två syror som ger fördelaktiga effekter. Du måste ha mellan 600-1000 mg omega 3 per dag för att få de positiva effekterna. Det motsvarar att äta fet fisk minst två gånger i veckan.

Fettlösliga vitaminer

Fiskolja kan innehålla en hel del fettlösliga vitaminer som är bra för oss. Det kan vara sådant som; Vitamin A, B-Karoten, Vitamin D, Vitamin E och Vitamin K. Alla dessa vitaminer behöver fett för att tas upp av kroppen.

Vattenlösliga vitaminer

Fiskolja innehåller också vattenlösliga vitaminer som; Vitamin B1 (tiamin), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B6, Vitamin B9 (folat), Vitamin B12 och Vitamin C. Den här typen av vitaminer behöver vatten för att kroppen ska kunna ta upp dem.

Vad är olika fettsyrakällor?

Fettsyror är viktiga för kroppen. De fettsyror som kroppen behöver för att fungera kallas essentiella fettsyror. I den här gruppen ingår alla mättade fetter, fleromättad omega-6, och fleromättad omega-3. Ett flertal studier visar att de som äter fisk regelbundet minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar men under den senaste tiden har detta ifrågasatts. Vetenskapliga studier de senaste decennierna har dock visat att regelbundet intag av omega-3 från fisk eller fiskolja ger den mest positiva effekten på hälsan. Omega 3 kan dessutom förbättra syreupptagning för dem som idrottar.

Fettsyror och näringsämnen

Fiskoljor kan innehålla olika fettsyror, som DHA och EPA men också näringsämnen som Fosfor, Järn, Kalcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Selen och Zink. Dock innehåller de flesta fiskoljor väldigt små mängder av dessa näringsämnen. Dessa näringsämnen är också enklare att få i sig via kost jämfört med fettsyrorna.

Omega-3-fetter finns, förutom i fisk, också i linfrön, linfröolja, hampafrön och valnötter. Även om du kan äta dig till Omega 3 kan det vara bra att lägga till fiskolja om du inte är fisk minst 2 gånger i veckan. Fiskoljetillskott är ett enkelt och bekvämt sätt att se till att man får de mängder omega 3-fettsyror som kroppen behöver.

Andra typer av fettsyror

Kroppen behöver fett för att fungera bra och vi kan få i oss de flesta genom kosten. Mättade fetter finns till exempel i kokosfett, smör och kött och är de vanligaste fetterna men också de man ska vara försiktig med att överdosera. Omega-6-fetter finns i nötter, nötsmör (som jordnötssmör), tahini, pumpakärnor, solrosfrön, bönor och linser. Omega-6 är alltså ganska enkelt att få i sig via kosten och detsamma gäller Omega-9-fetter. Dessa finns i olivolja, oliver och avokado till exempel.

Olika sorters fiskolja

Det finns många olika fiskarter och den typ av fisk som används till oljan är avgörande för kosttillskottets kvalitet. Du bör därför vara medveten om vilken typ av fisk som används i produkten du valt. Dock ska man komma ihåg att de flesta tillverkarna av fiskolja av hög kvalitet, se lista nedan för mer om dessa, gör regelbundna tester av fisken de använder för att säkerställa att det inte finns några tungmetaller eller annat i dem som kan vara skadligt för dig.

Fiskolja från fisk

Fiskolja är en olja som utvinns ur fisk som sill, makrill, lodda, lax och sardiner genom kokning, pressning och centrifugering. Fiskolja från fet fisk har 2–3 gram omega-3-fettsyror per 100 gram. Det är ofta liten skillnad mellan de olika fisksorterna.

Krillolja

Krillolja kommer från ett litet djur som ser ut som en räka och är blåvalarnas favoritföda. Krillen lever i stora stim, huvudsakligen i haven vid Antarktis. Krillolja blir alltmer populärt som kosttillskott och ett alternativ till fiskolja. Krillens hög halt av superomättade omega 3-fettsyror DHA och EPA och deras naturliga innehåll av antioxidanter är orsaker till att många väljer krill som alternativ till fiskolja från lax till exempel. Skillnaden mellan fiskolja och krillolja är att olja från krill är mer stabil och håller under längre tid.

Algerolja

Algerolja är en produkt som tillverkas av alger istället för att fisk eller krill och innehåller stora mängder av de fettsyror som man får genom fiskolja. Skillnaden är att den är miljövänligare och att veganer kan ta tillskottet.

Vilka är fördelarna med fiskolja?

Det finns en del fördelar med Omega 3 och även om hälsofördelarna med fiskolja kan vara marginella för den som redan äter mycket fisk finns det en del som tyder på att det också har andra effekter som kan vara bra vid olika tillstånd och sjukdomar och hjälpa kroppen och hjärnan. Om omega 3 är bra för dig eller inte kan bero på olika faktorer.

ADHD

Flera studier visar att fettsyran EPA som finns i omega 3 har positiv inverkan på minnet, koncentrationen och inlärningsförmågan. Det finns en hel del forskning som visat på positiva effekter för barn och vuxna med ADHD.

Fiskoljor för barn

Fiskolja är inte bara bra för barn med ADHD eller ADD. Det är bra för alla människor och en del barn får helt enkelt inte i sig tillräckligt via kosten. Enligt en (skrämmande) rapport från Sjömat i Sverige 2017 äter svenska familjer fem gånger så mycket godis som fisk och skaldjur under en vecka. Det finns dock en risk för att utveckla allergier som man som förälder bör ta på allvar.

Alzheimers sjukdom

Omega-3 kan skydda mot att utveckla Alzheimers sjukdom. Hos patienter med sjukdomen har man tidigare noterat lägre nivåer än normalt av bland annat dokosahexaensyra, DHA, en av omega-3-fettsyrorna i hjärnan. Ett extra tillskott av fiskolja kan alltså vara bra för dem som har Alzheimers för att hjälpa till med minnet men också för dem som är i en riskgrupp.

Fiskolja för gravida kvinnor

Det finns en del som tyder på att det är bra för dig som är gravid med omega 3. Både mamman och bebisen att ta extra fiskolja under graviditeten. Fiskolja kan alltså vara bra för både dig som är gravid likväl som för bebisen i magen. Under graviditeten är det extra viktigt att man äter bra och får i sig alla de näringsämnen som man själv och bebisen behöver. För den som inte äter fet fisk kan fiskolja eller algerolja som innehåller DHA vara ett alternativ för att få i sig det man behöver. Dock ska man tänka på att alltid konsultera med sin barnmorska innan man tar kosttillskott.

Antiinflammatoriska egenskaper

Det finns motstridiga åsikter och forskning om Omega 3 har antiinflammatoriska effekter eller inte. Så vem ska man tro på? Kanske är det så att båda sidorna har rätt men att det inte är så okomplicerat som man först kan tro. Det finns en del som tyder på att det kanske inte är så bra som vi tidigare har trott när det kommer till att hämma infektioner och Livsmedelsverket rekommenderar inga tillskott i form av fiskolja överhuvudtaget.

Dock finns det också studier som menar på det helt motsatta. Inom HIV-vård används fiskolja regelmässigt för att hämma infektioner. Det finns också evidens för att det hjälper vid psoriasis och andra hudrelaterade sjukdomar.

Hud och hår

Ett av tecknen på Omega 3 brist är vanligen att du får torr hud. Omega-3 håller huden frisk, och är speciellt bra om du tenderar att ha torr hud. Det finns en del forskning kring detta och hur fiskolja kan ha en bra effekt för att förbättra både huden.

Vilken effekt har fiskolja på vår hud och hårhälsa? Titta på relevanta studier. Lägg till mer relevant information till ämnet. (ge en länk till studien)

För hjärtat

Det finns mycket som tyder på att fiskolja kan vara bra för hjärtat. Det kan till och med vara bra för att sänka blodtrycket.

Fiskolja för husdjur

Det finns en del fiskoljeprodukter för husdjur på marknaden. Men är det bra eller dåligt? Det finns en del som tyder på att det kan vara bra att komplettera ditt husdjurs kost med Omega 3. Framförallt kan det vara bra om ditt husdjur har problem med huden eller pälsen. Matt päls eller kliande hud kan tecken på att det behöver mer essentiella fettsyror i kosten.

Fiskolja i kapslar eller flytande form?

Om du ska välja kapslar eller flytande form handlar mer om andra saker än själva effekten av fiskoljan i sig. För en del är det enklare med kapsel, framförallt för att man slipper smaken. För andra handlar det om dosering och att det är enklare med en kapsel. Sedan finns det ju de som tycker om fiskolja och lätt kan ta den med en sked. Det är helt upp till dig.

Om du är vegan eller vegetarian är det bättre att skippa att ta din olja med kapslar, då de är gjorda av någon form av material som till exempel gelatin, som oftast inte är veganskt eller vegetariskt. Det enda som man ska tänka på när man tar kapselfria produkter är att de normalt har kortare hållbarhetstid eftersom de inte är inneslutna i det skyddande geléskalet.

Potentiella brister

Det finns en hel del belägg för att det kan var bra att lägga till Omega 3 i form av tillskott. Men om man inte får i sig tillräckligt av fettsyrorna kan det dessutom ha en del tråkiga konsekvenser. Ett av de vanligaste tecknen på brist på omega 3 och 6 är att man får torr hud, infektioner uppstår lättare och det kan vara svårare för kroppen att läka olika slags skador. Det finns ganska många forskare som hävdar vikten av att äta livsmedel som är rika på omega 6 eftersom de har en skyddande effekt för hjärtat.

Vi får inte bara Omega 3 genom kosten. Det bildas av den egna kroppen och en del forskare och läkare menar att vi inte behöver ta tillskott för att få tillräckligt av det. Fettsyrorna omega-3 och omega-6 bildas nämligen i kroppen när vi äter mat som innehåller alfa-linolensyra och linolsyra. Det kanske verkar krångligt men detta finns i till exempel mjölk, kött, fisk, frukt och grönsaker. Å andra sidan äter de flesta av oss inte tillräckligt med fisk och många vuxna dricker inte mjölk alls. Det kan leda till brist på dessa fettsyror.

Rekommendationer för dosering

Livsmedelsverket rekommenderar att fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter. Av detta ska vi få i oss ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

En normalportion av fisk bör väga cirka 150 gram före tillagning för att du ska få i dig tillräckligt med Omega 3. Tänk på att fiskens vikt minskar med cirka 15 % efter tillagning om du väljer att köpa en färdiggrillad fisk till exempel.

Det finns dock en risk att du får i dig för mycket om du inte följer rekommendationerna från tillverkaren. Det kan leda till olika bieffekter. En av dem är ökad risk för inflammatoriska sjukdomar. För att få i dig rätt dos är det viktigt att följa tillverkarens rekommendation på förpackningen till punkt och pricka och inte laborera själv. Även om det kan verka harmlöst att ta en extra dos fiskolja kan det vara så att du får i dig för mycket.

Risker, biverkningar och läkemedelsinteraktioner med kosttillskott

Man ska komma ihåg att det finns biverkningar av alla kosttillskott, oavsett vilka de är. Kontrollen och granskningen av kosttillskott är mycket bristfällig i Sverige och även om Livsmedelsverket gör mycket för att övervaka biverkningar och gör rekommendationer är inte branschen reglerad på samma sätt som för andra saker vi äter. Dock finns det reglering för hälsopåståenden för kosttillskott. Ibland kan omega 3 tillskott till och med vara farligt, särskilt i kombination med medicin.

För mycket är farligt

Man ska aldrig ta mer än tillverkaren rekommenderar. Någonting många inte tänker på är nämligen att det är en liten skillnad mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan vara farligt. Till exempel vitamin A, jod och selen är sådant som det inte är bra att få i sig för mycket av.

Branschen för kosttillskott i Sverige är fortfarande inte reglerad på samma sätt som mediciner till exempel och det gör att du själv måste läsa på och ha koll på vad det är du stoppar i dig och att det är i lagom dos. En del kosttillskott är inte lämpliga att kombinera till exempel och att ta kosttillskott kan leda till överdosering av vissa ämnen. Allt detta är viktigt att tänka på när de kommer till dosering.

Läkemedel och kosttillskott

Kosttillskott kan också ha andra biverkningar än de tillverkaren uppger. Du ska heller inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med din läkare först. Upptaget och nedbrytningen av läkemedel kan dessutom påverkas av substanser som kan finnas i kosttillskott.

Allergier

En annan risk är också allergier som du kanske inte vet att du har. Dessutom innehåller många kosttillskott koffein, mjölkproteiner eller andra saker som man kan vara överkänslig mot. Det är därför mycket viktigt att alltid läsa igenom innehållsförteckningen noggrant innan man tar ett kosttillskott, oavsett vilket det är.

Tungmetaller

I fisk liksom fiskolja kan det finnas miljöföroreningar, inklusive tungmetaller. Dessa ackumuleras i fett och olja som härrör från fisk kan därför innehålla dessa föroreningar som kan ha negativa hälsoeffekter. Det är därför viktigt att kontrollera att fiskoljan du väljer har miljöcertifieringar, mer om detta längre fram i artikeln.

Undvik kosttillskott av låg kvalitet

Det finns pålitliga märken och produkter inom kosttillskott som gör mycket för att det ska vara säkert för dig som konsument att ta produkterna. Längre ner i den här artikeln hittar du mer om de märken vi rekommenderar. Även om inte kontrollen av kosttillskott är lite hård som för mediciner är det skillnad mellan olika märken.

Det finns billig fiskolja från okända leverantörer som ofta saknar den märkning som de lite mer välkända märkena har. Märkningen innebär att fiskoljan kommer från ett hållbart fiske och att den kontrolleras på olika sätt för att den inte ska innehålla några gifter eller tungmetaller. Undvik all slags fiskolja som inte har en märkning.

Hållbarheten av produkterna är en annan viktig aspekt. Kontrollera att du köper en fiskolja i triglyceridform som också innehåller antioxidanter för att bevara dem fräscha så att du inte riskerar att få i dig en härsken produkt. Kontrollera också datumet på förpackningen för bäst-före.

Hållbarhet och miljö

Genom att välja färsk eller fryst fisk som har MSC-loggan garanteras att de certifierade fiskena är väl förvaltade, har minimal påverkan på miljön och fiskar på en nivå som skyddar bestånden för framtida generationer. MSC själva säger att deras etikett garanterar att fiskeföretag heller inte orsakar allvarliga skador på annat liv i havet, från korall till delfiner.

Men vad gäller för fiskolja? Hållbart fiske är också grunden för hållbart producerade Omega-3-produkter. De två vanligaste certifieringarna du ska titta efter när du väljer din fiskolja är Friend of the Sea och International Oil Standards Program (IFOS). Bägge säkerställer hållbart fiske och att produkterna är säkra att använda.

Bästa fiskoljemärken

Att välja fiskolja från ett bra varumärke garanterar att du får en bra produkt.

Pouri

Puori skapades 2009 av de två grundarna, Oliver Amdrup-Chambys och Julius Heslets. Idéen kom från att de ville komplettera sin egen aktiva livsstil. De började genom att skapa en högkvalitativ, potent omega-3 fiskolja.

Eye Q

Eye-Q startade 1999 när grundarna, ett gift par, reste för att sätta samman sin vetenskapliga kunskap med högkvalitativa, naturliga källor till fiskoljor. Efter att ha hittat dem använde de vetenskaplig forskning för skapa EQUAZEN produkterna.

Biosalma

BioSalmas Omega-3 Pure and Natural-produkt har certifierats helt enligt både ASC- och MSC-standarder. Kosttillskotten som företaget producerar ger Omega-3 härrörande från fiskolja, från fisk som odlas eller fångas på ett ansvarsfullt sätt.

Minami

Företaget starta vid Stilla havet och alla fiskoljor kommer från små fiskarter som inte är hotade, inklusive sardiner, ansjovis och makrill. De fiskar i sötvattnet i Stilla havet nära Chile och Peru där överfiske inte är ett problem.

FAQ

Slutligen

Att ta fiskolja kan vara bra för dig om du inte äter tillräckligt med fisk. Det kan hjälpa till med att få din hud och ditt hår att må bättre och det finns en del som pekar på att det kan hjälpa dem som har ADHD, psoriasis och skyddar hjärta och kärl.

Tänk på att välja ett märke med certifierat innehåll och att alltid följa tillverkarens rekommenderade dosering. Om du tar läkemedel eller är gravid bör du alltid prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att du inte tar en onödig risk.