Hitta din rätta träningspuls
Favoritfilmen. Första kyssen. Semester i ett nytt land. Det finns speciella saker som får hjärtat att slå hårdare… Men det man oftast inte tänker på i den banan är träningspulsen – att få hjärtat att slå hårdare med flit, för att maxa effekten av träningen. Förr var det endast elit-idrottare och forskare som använde pulsklocka, men ju mer vi som utgör allmänheten vet om träning och hälsa, desto duktigare blir vi på att implementera denna kunskap i vårt dagliga liv. Ett exempel på detta är just träningspulsen: vad är normal puls? varför är det viktigt att känna till hur din puls varierar under träningspasset, och hur kan du mäta denna? Här kommer svaret!
Vad är träningspuls?
Din puls är antalet slag ditt hjärta hinner slå på en minut. För att få bästa möjliga resultat av din träning, bör denna få hjärtmuskeln att slå hårdare – men det krävs lite kunskap i ämnet för att få detta att fungera. Det finns många som tror att man måste åstadkomma högsta möjliga puls varje gång man tränar för att det ska duga till något, men detta är inte sant – variation är nyckeln till ett lyckat träningspass. Idealet ser dock olika ut från person till person. För att räkna ut vad din träningspuls borde vara, måste du först veta din vilopuls och maxpuls.
Vilopulsen före kaffet
Vilopulsen mäter du enkelt när du är helt utvilad. Helst när du vaknar någon helgmorgon, då du vet att inget jobb pressar och du kan ha det skönt hela dagen. Använd en pulsmätare, en app på mobilen, eller helt enkelt dina fingrar – lägg pekfinger och långfinger på din vänstra vrist och räkna hjärtslagen i 1 minut. Gör detta innan du stiger upp ur sängen för bästa resultat. Hur mycket ligger den på? När det gäller vilopuls är mindre oftast mer – ju lägre vilopulsen är, desto bättre din kondis. Detta beror på att hjärtat är i bättre form och behöver inte slå lika hårt för att hålla en jämn rytm. Vad är normal vilopuls? Vissa idrottare kan ha en vilopuls på 40 slag i minuten, men 60-100 slag i minuten är vanligast.
Maxpulsen och dess betydelse
Maxpulsen är det högsta antal slag ditt hjärta orkar med i minuten. Om du under din träning alltid uppnår maxpulsen, betyder det att något är fel – du tar i för hårt och bör välja lite lugnare rörelser. Men hur kan du veta vad just din maxpuls är? Gör detta: värm upp, och spring sedan i bra takt i 15 minuter. Öka farten lite i sänder. När tiden är uppe, är det dags för slutspurten: spring uppför en backe så fort du kan. Den puls du uppnår vid slutspurten ligger i närheten av din maxpuls. Ett mindre pålitligt sätt att räkna ut din maxpuls är att räkna bort din ålder från 220. Du som är 20 år gammal: 220 – 20 = 200 slag i minuten. Är du 50: 220 – 50 = 170 slag i minuten.
Hitta rätt träningspuls
När du vet din vilopuls och maxpuls, kan du räkna ut din rätta träningspuls. Vilken puls ska man ha? För nybörjare och lätta pass, bör den ligga på 50 – 70 % av din maxpuls, medan du som tränar mer intensivt och regelbundet kan få upp den till 70 – 85 % av maxpulsen. En 20-åring som ska träna inför ett maratonlopp kan till exempel fokusera på en träningspuls på 150 – 170 slag i minuten; medan 50-åringen som ska ”ut och röra på sig” bör uppnå 85 – 100 slag i minuten.
Detta är alltså idealet. När du en gång börjar träna, bör du mäta din puls för att se hur den jämför sig med dessa siffror. Men hur mäter man pulsen? Detta gör du enkelt med en pulsklocka – en liten apparat som du fäster på armen medan du tränar, och som räknar dina hjärteslag. Alternativt kan du ladda ner en app på mobilen som mäter din puls genom att känna vibrationerna i fingret som du sätter på mobilens kamera, eller mäta den för hand. Nackdelen med båda dessa metoder är att du måste stanna till för att få det rätt, och med en minskning i aktiviteten ändras också pulsen. Be helst någon annan ta din puls mitt i träningen om du väljer en av dessa metoder. Pulsklockan, å andra sidan, mäter din aktivitet hela tiden, så att du får en mycket klarare bild av hur din kropp fungerar, och därmed kan veta vad du kan göra för att förbättra systemet.
Tecken på att något inte står rätt till
När du börjar mäta pulsen kommer du att upptäcka vissa variationer som kan vara tecken på att något är fel. Blir din puls skyhög så fort du börjar träna? Fortsätter hjärtat att slå hårt en lång stund efter du avslutat träningspasset? Ligger din aktuella vilopuls ganska nära din ideella träningspuls? Detta är inte normalt. Var uppmärksam på dessa detaljer, och för gärna en loggbok där du kan jämföra situationen dag efter dag. Be din doktor om hjälp att ta reda på var felet sitter. Ibland beror det endast på en dålig kondition, och detta fixar du enkelt genom att implementera regelbunden motion i din rutin. Fokusera till att börja med på 50 % av din maxpuls vid träning, och arbeta dig sedan uppåt. Är det underliggande hjärtproblem eller fetma som är orsaken, kommer du att behöva specialiserad hjälp.
Ditt bästa jag
Med rätt kombination av träning, kost och vila kommer du snart att uppnå den bästa versionen av dig själv, som är tidernas skönhetsideal och något du verkligen kommer att kunna känna dig stolt över. Dessutom ökar detta dina chanser att leva längre – ett friskt hjärta orkar mera, och genom att ge dig själv rätt sorts motion kommer du att hjälpa din blodpump hålla igång i många år till. Kom dock ihåg att råden i denna artikel är bara det: goda råd. Fråga alltid din doktor innan du börjar en ny träningsform, och kom ihåg att ta genetiska anlag, underliggande sjukdomar eller viktproblem med i räkningen när du ska avgöra vilken träningspuls som är rätt för just dig.