Protein är kroppens byggstenar, en enormt viktig beståndsdel i musklerna och minst lika viktigt för kroppens celler, hud, hår, ögon, naglar och för att du ska må bra. Men innan man ger sig in i djungeln och försöker välja en av alla de olika sorterna där ute kan det vara klokt att lära sig lite mer om protein och varför man behöver det. Sedan skadar det ju inte att lära sig att göra några riktigt goda shakes! Allt det går vi igenom i den här artikeln.

Varför är protein bra, kan man fråga sig och det är egentligen inte så komplicerat som det låter. Vi behöver en bra balans mellan proteiner och kolhydrater för att våra kroppar ska fungera och må bra. Protein är ett näringsämne av vilket kroppen behöver i stora mängder. Vi får i oss det som en del av en balanserad diet och proteinet vi äter kommer från en mängd olika livsmedel. När proteinet har absorberats i kroppen, genom matsmältningen, bryts det ned i olika aminosyror för att göra röda blodkroppar och bygga muskler. Men protein är viktigt också för andra funktioner i kroppen.

Aminosyror

Det finns 22 olika aminosyror i kroppen och alla har sina egna speciella egenskaper. Kroppen behöver alla aminosyrorna i rätt proportioner för att fungera optimalt. Tillskott av aminosyror genom exempelvis kosttillskott eller proteinpulver används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning.

Så här mycket protein behöver du

För en person som tränar mycket är det viktigt att få i sig protein efter träning eftersom det hjälper musklerna att återhämta sig och växa. Vi behöver alltså protein. Men hur mycket protein ska man äta? Den allmänna rekommendationen för protein är 15-25 procent av det dagliga kostintaget. En person som tränar mycket har ett ökat behov av protein. Om du är en kvinna som väger cirka 64 kilo och tränar varje dag behöver du cirka 58-115 gram protein per dag. En man som väger 75 kilo behöver 70-140 g protein per dag. Detta enligt livsmedelsverkets rekommendationer.

Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag.

Vilket proteinpulver ska man välja?

Vilket proteinpulver man ska välja beror på flera saker, bland annat vad man tål och också vad man behöver i form av proteintillskott. En del människor är veganer eller vegetarianer, andra har födoämnesallergier och tål inte soja, mjölk eller andra ingredienser som kan finnas i proteinpulver. Kontrollera därför alltid innehållet noggrant innan du bestämmer dig för en specifik sort. Om du undrar vilket proteinpulver som är bäst för att bygga muskler gör alla jobbet men de har lite olika innehåll.

Vassleproteinkoncentrat

Den här typen är det vanligaste och det billigaste och görs av vassle. Det finns i två olika sorter: Isolat och Hydrolysat. Skillnaden är tillverkningsmetoden och att Hydrolysat innehåller lite mer koncentrerat protein är Isolat. Detta är det vanligaste pulvret för återhämtning, muskelbygge och för dem som tränar regelbundet. Vassleprotein har dock laktos i sig, vilket inte är optimalt för dem som är laktosintoleranta. Att det görs av mjölkprotein kan också vara ett problem för mjölkproteinallergiker, veganer eller vegetarianer som inte äter mjölkprodukter. En del personer ska heller inte äta socker av medicinska skäl så det kan vara bra att kontrollera sockerinnehållet om du är en av dessa.

Kaseinproteinpulver

Kasein är ett protein som finns i mjölk och andra mejeriprodukter. Det innehåller alltså små mängder av laktos och är som vasslepulver inte lämpligt för laktosintoleranta, mjölkproteinallergiker, veganer eller vegetarianer. Kaseinprotein har en lägre muskelbyggande effekt, jämfört med vassleproteiner. Det är framförallt lämpligt för dem som är ute efter mer energi och för återhämtning.

Kollagenproteinpulver

Kollagen är det som gör att vår hud håller sig smidig och fräsch men kroppen slutar producera kollagen när vi är i 25-årsåldern. I kollagenpulvret finns det tillsatt kollagen för att hjälpa kroppen att bygga muskler, skydda våra leder och få oss att må bättre. För dig som tränar och tar kollagenprotein har kollagen en fördel eftersom det går direkt in i musklerna och har en hög proteinhalt.

Äggprotein

Äggprotein är ett bra alternativ för dig som är laktosintolerant eller av andra anledningar vill undvika laktos. Äggprotein är också bra när det gäller kvalitet eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för proteinsyntes och smälts lätt av kroppen.

Plantprotein – Växtbaserade protein

Plantprotein eller Växtprotein är helt enkelt protein som kommer från olika växter. Detta kan inkludera mat som linser, tofu, soja, nötter, frön, vissa korn, ärter och baljväxter. Baljväxter är en stor grupp av proteinrika växter som kikärter, linser och bönor. Inom den här gruppen finns det ett antal olika slags proteinpulver. Exempel är Hampaprotein, Ärtprotein, Sojaprotein och Risprotein. Fördelar med växtproteinpulver är så klart att det passar för alla, oavsett diet.

Bygg muskler och gå ner i vikt

Hur kan det hjälpa dig att bli smal och stark? Att göra shakes med nyttigt proteinpulver hjälper till med återhämtningen och gör att du blir mindre sugen på att äta onyttiga mellanmål. För den som vill gå ner i vikt kan proteinshakes också vara ett bra alternativ till måltidsersättningar eller som ett nyttigt mellanmål.

Shake recept

Du kan blanda proteinpulver med vad som helst men enklaste är att blanda med någon slags vätska som vatten, mjölk eller juice. Några riktigt goda hemmagjord proteinshake recept hittar du nedan!

Vegansk shake

Använd i din mixerkanna:

  • Sojamjölk eller havremjölk enligt proteinpulvrets instruktion, addera proteinpulvret;
  • Tillsätt jordnötssmör;
  • Banan (frusen eller färsk);
  • Kakaopulver,
  • Chia-frön och dadlar .

Mixa tills det är jämnt. Njut!

Laktosfri shake

  • Blanda en portion proteinpulver med sojamjölk enligt förpackningen;
  • Lägg till 1 msk skivad mandel;
  • 1 tsk sockerfri lönnsirap;
  • 1 tsk vaniljextrakt;
  • 1 msk fettfri vanlig grekisk yoghurt, is.

Kör i mixern tills du får en slät shake.

Vegetarisk shake

Använd i din mixerkanna:

  • Använd havremjölk och blanda med proteinpulver enligt proteinpulvrets instruktion;
  • Tillsätt 2 jordgubbar;
  • ½ banan (frusen eller färsk);
  • 1 tsk honung.

Mixa tills det är jämnt. Njut!

Kanelbulleshake

  • Blanda en portion proteinpulver med mjölk;
  • Tillsätt ¼ msk kanel;
  • ¼ tsk vaniljextrakt och is.

Mixa tills det är jämnt. Njut!

Bär boost

  • Blanda en portion proteinpulver med mjölk;
  • Tillsätt 2 msk hallon;
  • 2 msk jordgubbar;
  • 2 msk blåbär och is.

Mixa tills det är jämnt. Njut!

Det finns massor av goda shake recept på nätet som du kan testa. Du kan också experimentera med dina egna. Det viktiga är att göra en grund med proteinpulver och någon slags vätska. Du kan addera bär, frukt, spenat, kål eller kakao efter vad du gillar. Testa att lägga till mandelsmör eller jordnötssmör. Det går också att göra riktigt god chia-pudding med proteinpulver för att variera sig. Många blandar också ut det med gröt.

VAR GOD BETYGSÄTT DENNA ARTIKEL:
Totalt: 4 / Genomsnitt: 4.5
Back to top button