Vi måste alla få i oss näring. Behovet är så impräntat i oss, så automatiskt, att vi inte ens tänker på det. Men det är gott också – det börjar vattnas i munnen bara man tänker på sin favoritmat, och när man äntligen får den, känner man stor tillfredsställelse. Vad underbart det är att leva! Men det som är en helt naturlig process har för de flesta av oss blivit ett problem: 51% av Sveriges befolkning är överviktig. Man äter för fort och för mycket av fel sorters mat. Inte att undra på att det finns så många olika kostråd och dietmetoder till hands!

Har du prövat olika dieter, och misslyckats? Eller du kanske lyckades – du tappade alla kilon du ville få bort, bara för att sedan få tillbaka dem igen. Om du inte känner dig bekväm med en viss diet, kommer den inte att fungera för dig i längden, så det är bäst att hitta en alternativ metod. Utgående från detta faktum, finns det många som glatt vänt sig till en lovande trend: portionskoll. Du får äta vad du vill, det enda som begränsas är mängden. Men hur kan du veta vilken portionsstorlek som är rätt för dig?

Skräddarsydda portionsstorlekar

Att följa allmänna gränser för portionsstorlekar fungerar inte så bra. Hur mycket mat du behöver beror på en högst personlig kombination: din ålder, din nuvarande vikt, din längd och den mängd motion du får varje vecka. Har du underliggande hälsoproblem, bör dessa också tas med i räkningen. Men vem vill sitta och räkna kalorier vid varje tugga? Det är därför ”handmetoden” utvecklats – en teknik där du använder dina egna händer som måttstock, och därmed får större kontroll över vad du stoppar i dig.

Så räknar du ut portionsstorlekarna

Man ska äta proteiner, kolhydrater, fibrer och fett, i rätt mängder. Så här ser du till att du får tallriksmodellen rätt:

  • Knyt näven. Det är den mängd kolhydrater du måste få i dig, vare sig det handlar om bröd, potatis, pasta eller ris.
  • Öppna handen. Varje dag ska du äta så mycket frukt som ryms i din handflata.
  • Proteinrik mat mäts också med handflatan: från starten av handleden till starten av fingrarna är det mått proteiner du ska sträva efter. Det kan vara kyckling, fisk eller kött, eller veganska alternativ som linser eller tofu.
  • Bilda en kupa med båda händerna tillsammans: Mängden grönsaker som ryms däri bör finnas på din tallrik varje dag.
  • Sätt ihop pekfingret och långfingret: Ät inte mer ost än så.
  • Tummens första fingerben är ungefär en tesked. Matportioner med både fett och socker bör inte överskrida denna mängd.

Träna ditt öga

I början kan det vara en bra idé att använda en köksvåg för att få portionsstorlekarna rätt. Kombinera gärna detta med en näringsapp på mobilen. Det finns flera bra alternativ: appar som låter dig knappa in det du lagt upp på tallriken, och räkna ut hur mycket av varje näringssort du fått i dig. Detta ger dig en bra bild av dina matvanor, och pekar ut specifikt vad du behöver ändra eller förbättra. På detta sätt tränar du också ditt öga, och efter en tid kommer du inte längre att ha behov av köksvåg eller decilitermått: du kan enkelt mäta ut rätt portionsstorlekar med händerna.

Ska man väga maten före eller efter tillagning?

Denna fråga har debatterats fram och tillbaka ganska länge. ”Hur mycket kött per portion?” frågar du och får som svar ”150 gram”. Men kött tappar ju i vikt när det tillagas… Här kommer ett tips som inte bara hjälper dig att äta rätt proportioner, utan också underlättar matlagningen: Väg råvarorna. Väg och dela upp köttbiten så fort du får hem den från storköpet. Frys in färdigskurna proportioner. Det kanske tar lite extra tid av marknadsdagen, men den tid får du igen när du ska laga mat en jäktad dag. Det blir väldigt enkelt att bara ta fram ett paket per person ur frysen, och du kommer garanterat att få rätt mängd till var och en. Dessutom kan du spara pengar genom att ta bättre vara på maten du har, så att du slipper slänga oönskade rester.

Ögonbindel till kvällsmaten

Ett intressant experiment som du kan göra för att veta hur mycket din syn egentligen påverkar dina matvanor är att ha ögonbindel på dig när du ska äta. Välj en dag då du har lite extra tid på dig, när du vet att du inte är stressad. Servera en ordentlig portion mat, samma proportioner som du alltid brukar äta, fotografera den, och se sedan till att du inte kan se något av det du har framför dig. Skapa en lugn atmosfär – spela lite musik, andas djupt – och hugg in. Ät långsamt, låt dig själv riktigt känna smaken på de olika rätterna. Tugga ordentligt varje gång, och sluta äta så fort hungerkänslan försvinner. Vänta i 20 minuter, och känn efter: behöver du mer mat, eller är du nöjd? Nu kan du ta av ögonbindeln. Finns det någon mat kvar på tallriken? Hur mycket? Du har ätit det din kropp egentligen behövde, och det som är kvar är bara överflöd. Du kommer att må mycket bättre om du håller dig till dina nyupptäckta proportioner.

En mindre tallrik

Det kan verka löjligt, men sanningen är att en av orsakerna till att vissa överäter är att tallriken som används är för stor. Vi har som vana att fylla upp tallriken, och många av oss har fått impräntat i huvudet att det är ofint att inte äta upp allt. Ett bra sätt att motverka detta är att skaffa mindre tallrikar, som passar bättre till att beräkna portioner som är rätta för oss.

Fortfarande hungrig?

Har man varit van att äta större portioner kan övergången till rätt mängd mat kännas lite svår. Du kan motverka detta genom att dricka ett stort glas vatten 30 minuter innan måltiden, och ett till precis innan du ska äta. Om du efter att ha ätit färdigt och väntat i 20 minuter fortfarande känner hungern bränna – ta ett glas vatten till! Fortsätt så tills du vant dig med rätta portionsstorlekarna. Din kropp kommer att tacka dig!

VAR GOD BETYGSÄTT DENNA ARTIKEL:
Totalt: 61 / Genomsnitt: 4.4
VAR GOD BETYGSÄTT DENNA ARTIKEL:
Totalt: 61 / Genomsnitt: 4.4
Back to top button