Koffein i kaffe och din hälsa

Morgonkaffet är för många nästan en helig tradition. De skulle inte ens kunna tänka sig att gå till jobbet en dag utan att ha fått i sig en dos av den ljuvliga drycken. Den härliga aromen av kaffe som sprider sig genom huset när man brygger morgonens första kopp är precis det som behövs för att skaka av det som är kvar av nattens sömn och förbereda sig inför en ny dag.

Men kaffet har inte varit omtyckt av alla. Det har talats mycket om kaffet som drog, om att det är beroendeframkallande och skadligt, och vissa påstår även att det kan vara cancerframkallande. Koffein i kaffet har kritiserats länge och väl. Är det sant, eller är det bara populära myter? Vi låter vetenskapen svara på dessa frågor, och tar oss en liten tur inom ämnet.

Hur funkar koffein?

Koffein är en molekyl som finns bland annat i kaffebönor. Det är den som är ansvarig för kaffets förmåga att pigga upp oss under riktigt sömniga stunder. Men det måste intas med måtta: rätt mängd koffein vid rätt tidpunkt på dagen kan hjälpa att hålla oss vakna och på alerten, medan för mycket och för sent kan förstöra nattsömnen och ha en väldigt dålig inverkan på vårt dagliga liv. Är koffein en drog? Det beror på vad som menas med benämningen. Syftar man på ett ämne som stimulerar nervsystemet, är svaret ja – koffein är beroendeframkallande och kan leda till abstinensbesvär. Men suget och belöningskänslan är inte alls på samma nivå som med tyngre, olagliga droger. Man dricker inte kaffe för att motverka abstinensbesvär, utan för att man tycker om och mår bra av det.

Hur funkar koffein? Det motverkar adenosin – en annan molekyl som kroppen utsöndrar under dagen, särskilt under hårt arbete, och har en tröttande, dämpande effekt. De receptorer i kroppen som är avsedda för adenosin binder i stället med koffeinet, och de vanliga trötthetssignalerna kommer inte. Resultatet? Kaffedrickaren känner sig piggare, och effekten varar ända tills koffeinet bryts ned.

För mycket av det goda kan vara skadligt

Hur är det då med alla dessa påståenden? Hur mycket koffein är farligt? Rekommendationen i Sverige är riktad mot dig som är gravid kvinna: du bör helst begränsa ditt dagliga intag av koffein till högst 300 mg. Orsaken är att för stora mängder av denna substans misstänks öka risken för tidiga missfall, och kan ha en negativ effekt på barnets födelsevikt.

Har du hört talas om kaffedarr? Detta obehagliga fenomen sker när man fått i sig mer koffein än det kroppen egentligen tål. För stora mängder av ämnet kan leda till ångest, yrsel, hjärtklappning, kräkningar, magbesvär och diarré. Men det vanligaste symtomet är sömnbesvär: adenosinet har inga receptorer att binda med ens på natten, och där ligger du och våndas inför väckarklockans annalkande ringning.

Du som har sömnproblem bör inte nöja dig med att skippa kaffet på kvällen. Hela dagens konsumtion kommer att påverka koffeinhalten när du lägger dig – så ibland måste du vänta 7 – 8 timmar innan det bryts ned, eller skippa kaffet helt en dag för att kunna sova gott i stället.

Alla dessa obehagligheter kan undvikas endast genom att hålla sig till rätt mängder kaffe… men hur mycket är lagom, egentligen?

Håll ett öga på koffeinnhalten

Hur mycket koffein finns det i en kopp kaffe? Det finns inget enkelt, rättframt svar på denna fråga, eftersom alla brygger sitt kaffe på olika sätt. Du kan räkna ut hur mycket som finns i din kopp med hjälp av dessa regler:

• Bönsorten gör skillnad. Har kaffet gjorts med endast Arabica bönor – de innehåller ca 1 % koffein. Finns det lite Robusta inblandat så är dosen högre – denna kaffesort innehåller ca 2 % koffein.
• För dig som bryggt ditt kaffe i en elektrisk bryggare med rätt temperatur och mått – 7 g kaffe till 1 kopp vatten – innehåller en kopp på 135 ml ungefär 80 mg koffein. För att komma upp till nivån där koffeinet blir farligt, måste du dricka 400 mg koffein om dagen. Detta motsvarar 5 stora koppar kaffe varje dag. Dricker du så mycket kaffe kommer det kanske att hjälpa både dina finanser och din hälsa att skära ner lite på konsumtionen.
• Brukar du lägga en extra sked kaffepulver i din bryggare eller espressomaskin för att kaffet ska bli starkare? Det finns ett bättre tillvägagångssätt: skaffa kaffebönor som rostats mörkare. Detta förhöjer smaken utan att nödvändigtvis höja koffeinhalten.

Olika metoder att brygga kaffe och dess inverkan på koffeinhalten

Hur mycket koffein som kommer att finnas i kaffet beror också på den metod du använder för att brygga det. Fransk press är den snällaste: det blir ungefär 107.5 mg koffein för varje kopp på 230 ml. Sen kommer filterkaffet: Sveriges populäraste metod, där du kan få en koffeinhalt på 145 mg. Perkolatorkaffe och kokt kaffe är de metoder som bevarar mest kaffein: ungefär 200 g för varje kopp.

Positiva effekter av kaffe på hälsan

En studie som gjorts i över 10 olika europeiska länder har bevisat att kaffedrickare har en lägre dödlighet i hjärt- och kärlsjudomar än icke drickare. 5 – 6 koppar kaffe om dagen länkas med en 30 % lägre risk att drabbas av diabetes typ 2, eftersom koffeinet ökar känsligheten för insulin, vilket resulterar i minskade glukosnivåer i blodet.

Kaffe innehåller en stor mängd antioxidanter, som skyddar cellerna mot den skadliga effekten av fria radikaler. Adenosin utsöndras också av vissa tumörer, vilket hämmar kroppens immunsystem. Regelbundet intag av en dos koffein dämpar effekten av adenosinet, eftersom denna hormon inte längre har något att binda med.

Hur mycket koffein ska du dricka?

Alla har olika nivåer av tolerans til koffein, och du bör endast dricka kaffe om det får dig att må bra. Det enda sättet att kolla hur tolerant du är mot ämnet är att pröva dig fram. För gärna en loggbok under en tid, där du skriver in hur mycket kaffe du dricker varje dag, och vid vilken tidpunkt på dagen. Skriv också in hur det får dig att må. De dagarna du har haft mest energi om dagen och kunna sova som bäst om natten – där har du idealet. Du bör helst hålla dig till en mängd koffein som inte överskrider denna, för att du ska kunna dra mest nytta av morgonkaffet, både när det gäller smak och hälsa.